Como parar de fumar

by | 6/04/21 | Pneumologia

Você diz para si mesmo que pode largar o cigarro quando quiser e que sabe como parar de fumar? Muitas pessoas não têm noção do grau de dependência que já desenvolveram em relação ao cigarro. A nicotina provoca mais dependência química que a cocaína ou a heroína.

Ela provoca alterações nas células do seu cérebro que fazem da dependência uma verdadeira doença. Esta dependência não é sua culpa, mas você pode fazer algo para mudar isto. Primeiro, você deve se perguntar se você está realmente dependente. Se você responder “sim” para três ou mais das seguintes questões, seu tabagismo pode ser mais do que apenas compulsão.

  • Eu fumo todo dia?
  • Algum médico ou dentista alguma vez recomendou que eu parasse de fumar?
  • Acho difícil imaginar a vida sem o cigarro?
  • Fumo para fugir de aborrecimentos e preocupações quando estou sob estresse?
  • Senti algum desconforto físico ou emocional quando tentei parar de fumar?
  • Compro um suprimento extra de cigarros para não correr o risco de faltar?
  • Prefiro atividades ou locais onde eu possa fumar?
  • Me sinto envergonhado pelo fato de fumar?
  • O cigarro já me causou problemas em casa ou em relacionamentos?
  • Já acendi outro cigarro sem ter conscientemente decidido fumar mais um?
  • Acho que minha vida poderia ser melhor se eu não fumasse?
  • Continuo a fumar mesmo sabendo dos perigos para a saúde associados ao cigarro?

Fatos relacionados ao tabagismo 

Implicações individuais 

  • Um em cada três fumantes irá morrer prematuramente por doenças relacionadas ao cigarro.
  • O tabagismo é a maior causa de morte passível de prevenção.
  • Mais das metades destas mortes ocorrem em pessoas entre 35 e 69 anos de idade. Este número de mortes equivale a dois aviões jumbo caindo a cada dia.
  • O tabagismo é responsável por:
    • 87% das mortes por câncer de pulmão
    • 82% da incidência de DPOC (doença pulmonar obstrutiva crônica)
    • 21% das doenças coronarianas (vasos do coração)
    • 18% dos casos de derrame cerebral
  • O tabagismo causa complicações na gravidez.
  • O tabagismo provoca cheiro ruim na respiração, cabelos e roupas. Além de manchas nos dentes, unhas e pele.
  • O tabagismo diminui a capacidade física.
  • O tabagismo é um caminho para o uso de outras drogas e a dependência química da nicotina torna a pessoa mais suscetível a experimentar outras drogas perigosas.

 Família, amigos e colegas de trabalho 

  • Você está expondo sua família, amigos e colegas de trabalho ao tabagismo de segunda-mão (tabagismo passivo).
  • O fumo passivo aumenta o risco de câncer de pulmão em 30%, isto resulta em 3.000 casos de câncer de pulmão por ano.
  • As crianças expostas cronicamente à fumaça do cigarro têm um risco aumentado de desenvolver asma, doenças respiratórias, câncer e outros problemas de saúde. Estas doenças provocam um aumento nas hospitalizações e faltas na escola.
  • A exposição à fumaça do cigarro aumenta o risco de nascimento de bebês com baixo peso e da morte súbita em crianças.
  • Esposas de fumantes têm um risco aumentado de doenças cardíacas. 

Fatos relacionados ao fim do tabagismo

Benefícios a longo prazo

  • Melhora na respiração
  • Mais energia pessoal
  • Melhorias na pele
  • Redução nos riscos de doenças relacionadas ao tabagismo, como:
    • Câncer de pulmão
    • Enfisema
    • DPOC (doença pulmonar obstrutiva crônica)
    • Ataque cardíacos
    • Doenças coronarianas (infarto, angina)
    • Aterosclerose (estreitamento das artérias)
    • Derrame cerebral
    • Bronquite crônica
    • Ar mais limpo para a família e os amigos
  • Cheiro melhor em casa e no carro
  • Economia

 Mudanças físicas imediatas

  • Após 20 minutos, a pressão arterial e a frequência cardíaca retornam ao normal.
  • Após 8 horas os níveis sanguíneos de monóxido de carbono e oxigênio retornam ao normal.
  • Após 24 horas, o monóxido de carbono é eliminado do corpo; os pulmões começam a limpeza dos produtos da fumaça; e as chances de um ataque cardíaco diminuem.
  • Após 48 horas, não existe mais nicotina no corpo; as terminações nervosas começam a crescer novamente; as habilidades de sentir gosto e cheiro melhoram.

Os mitos do ganho de peso 

O ganho de peso não é um efeito automático da cessação do tabagismo. Os benefícios para a saúde alcançados com a cessação do tabagismo superam em muito os poucos quilos que podem ser ganhos.

O ganho de peso após a cessação do tabagismo tem múltiplas causas, incluindo:

  • O efeito estimulante da nicotina, que reduz o apetite;
  • A aceleração do metabolismo; 
  • A substituição do cigarro por alimentos ricos em gorduras e carboidratos.

A atividade física e uma dieta saudável podem controlar o ganho de peso.

Uma nova proposta de vida

Para parar de fumar, você vai precisar de uma nova proposta de vida. As pessoas que conseguem parar de fumar desenvolvem novas atitudes e atividades que substituem os comportamentos relacionados ao uso do cigarro. Quanto mais preparado você estiver, maiores as suas chances de sucesso. Aqui vão algumas sugestões:

  • Decida positivamente que você quer parar.
  • Faça uma lista de razões, incluindo razões pessoais, efeitos na sua saúde, benefícios financeiros, etc.
  • Repita uma dessas razões para você mesmo todas as manhãs.
  • Comece a melhorar seu condicionamento físico com uma rotina de exercícios leve. 
  • Descanse bastante e beba bastante líquido.
  • Escolha uma data para parar de fumar dentro das próximas 2 semanas. Não permita que nada mude esta data.
  • Identifique os obstáculos à cessação: o que pode tornar o processo difícil? Quais as situações que fazem você desejar um cigarro? O que você pode fazer para mudar isto?
  • Faça uma lista de pessoas que podem ajudar você a parar de fumar, como familiares, amigos ou médicos. Discuta seus planos com eles.
  • Se alguma dessas pessoas é fumante, peça para que eles evitem fumar perto de você, ou até melhor, convide-os a parar junto com você.
  • Retire dos ambientes quaisquer objetos ou coisas que possam fazer você se lembrar do cigarro (isqueiros, cinzeiros, fósforos, etc.).
  • Limpe sua casa e carro; tente remover o cheiro de fumaça o melhor possível.
  • Faça uma lista de atividades prazerosas ou hobbies que possam manter sua atenção longe do cigarro.
  • Prepare-se melhor para o processo conhecendo os possíveis sintomas da abstinência da nicotina e como superá-los. Estes sintomas podem ocorrer nas duas primeiras semanas de abstinência e tendem a desaparecer espontaneamente.

Controlando os sintomas de abstinência da nicotina

“Fissura” pelo cigarro

Se distraia com atividades e hobbies. Faça exercícios de respiração profunda. Saiba que esta “fissura” dura pouco. 

Irritabilidade

Respire profunda e lentamente algumas vezes. Tome um banho quente para relaxar. 

Insônia

Pratique exercícios físicos diariamente (evite fazê-lo muito próximo da hora de dormir). Evite bebidas que contém cafeína (café, refrigerantes, chá preto) à tarde e à noite. Leia um pouco antes de ir para a cama. Tome um banho quente uma hora antes de deitar. 

Aumento do apetite

Beba bastante água ou bebidas com poucas calorias. Utilize gomas ou vegetais frescos para mascar. 

Dificuldade de concentração

Faça uma pequena caminhada. Respire ar fresco profundamente. Simplifique seus compromissos por alguns dias. Tire uma folga. 

Fadiga

Tenha uma quantidade de sono adequada toda noite. Tire um cochilo de 20 minutos após o almoço. Não exija muito de você por uma ou duas semanas. 

Constipação (prisão de ventre), flatulência (gases), dor na barriga

Beba muito líquido. Mude um pouco sua dieta: aumente a ingestão de fibras de frutas, vegetais crus ou cereais integrais. 

Tremores

Mantenha as mãos ocupadas com atividades ou uma bola de borracha. 

Medicações que podem ajudar 

Converse com seu médico sobre o uso de medicações que podem aumentar as chances de sucesso na cessação do tabagismo. Estas incluem formulações de nicotina (adesivos, gomas), assim como antidepressivos à base de Bupropiona (Zyban).

Você está pronto para parar.

Você sabe que é importante parar. 

Você sabe que pode parar.

Solicite a ajuda do seu médico.

A hora é agora! Você consegue!

Como devo começar? 

É importante pedir ajuda. A cada ano, apenas 5% das pessoas que tentam parar por conta própria obtêm sucesso. As pesquisas mostram que as pessoas que se engajam num programa de cessação do tabagismo têm maiores chances de sucesso.

Continue tentando. A maioria dos fumantes precisa de várias tentativas antes de parar definitivamente. Se você voltar a fumar, não perca as esperanças. Uma tentativa frustrada não é uma derrota, é uma experiência que lhe coloca um passo mais próximo do seu objetivo. Tente novamente!

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