O ciclo circadiano é um dos principais responsáveis por regular o sono e diversas outras funções biológicas do nosso corpo, como horário de sentir fome, por exemplo. Quando ele está em equilíbrio, contribui para uma rotina saudável. Mas, por outro lado, quando anda desregulado, pode causar problemas significativos, afetando desde o humor até a capacidade de concentração.
A partir de agora, você vai entender como funciona o ciclo circadiano, por quais fatores ele é afetado e de que forma impacta o seu sono. Continue a leitura!
O que é o ciclo circadiano?
Também chamado de ritmo circadiano, o ciclo circadiano é o mecanismo biológico que regula funções vitais do organismo ao longo de 24 horas. Dessa forma, ele determina quando acordamos, sentimos fome, ficamos mais alertas ou precisamos dormir.
Este relógio interno responde, principalmente, pela luz e pela escuridão. Durante o dia, a exposição à luz natural nos mantém despertos e ativos. Já à noite, a ausência de luz estimula a produção de melatonina, hormônio responsável por induzir o sono, conforme veremos abaixo.
Como funciona o ciclo circadiano?
O ciclo circadiano opera como um relógio biológico sincronizado com o ambiente externo, regulando mudanças físicas, mentais e comportamentais. Ele é controlado por uma região no cérebro, no sistema nervoso central, chamada hipotálamo, que recebe informações da retina do olho sobre a quantidade de luz presente no ambiente.
Ao anoitecer, o corpo começa a aumentar a produção de melatonina, enquanto reduz a temperatura corporal e desacelera funções metabólicas, como pressão arterial, frequência cardíaca, respiração etc., preparando-o para o descanso. Já durante o dia, a exposição à luz inibe a produção deste hormônio e estimula a produção de cortisol, que nos mantém alertas.
Essas oscilações hormonais são essenciais para a alternância entre vigília e sono, mas podem ser prejudicadas por estresse crônico, que leva ao aumento da produção de cortisol, ou exposição excessiva à luz artificial, que inibe a produção de melatonina, desregulando o ciclo.
Cronotipos de ciclo circadiano
Dada a importância da relação entre ciclo circadiano e sono, também é fundamental entender de que forma nosso organismo trabalha e está menos ou mais desperto para realizar as atividades diárias. De acordo com a cronobiologia, área da ciência que estuda os ciclos circadianos, os seres humanos se dividem entre três cronotipos:
- Matutino: mais produtivos nas primeiras horas do dia, com sono iniciado por volta das 22h e hora de acordar, às 6h.
- Vespertino: são aqueles ativos à noite, mas que precisam estender o descanso até o início da manhã. Por isso, o horário que tendem a dormir é entre 3h e 11h da manhã.
- Intermediário: são mais ativos no turno intermediário entre a tarde e à noite, encontrando maior disposição no fim da tarde e dormindo geralmente entre meia noite e 8h.
O que afeta o ciclo circadiano?
O ciclo circadiano pode ser influenciado por fatores internos e externos. Portanto, entender essas causas é essencial para identificar os problemas e buscar soluções adequadas.
As causas internas estão relacionadas a alterações no funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. Condições como encefalite (infecção cerebral), acidente vascular cerebral (AVC), lesões na cabeça e doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, podem comprometer a área do cérebro que regula o ritmo circadiano.
Isso porque essas doenças interferem diretamente nos mecanismos que controlam a liberação de hormônios como melatonina e cortisol, além de prejudicar a comunicação entre o sistema nervoso e o restante do corpo. Já, entres as principais causas externas, podemos mencionar as seguintes:
Mudanças de fuso horário
Viagens internacionais que envolvem cruzar dois ou mais fusos horários causam o chamado jet lag, que resulta em um conflito entre o ciclo interno do corpo e o horário local. Esta desregulação temporária pode gerar insônia, sonolência durante o dia e dificuldades para ajustar o padrão de sono ao novo horário, que duram uma média de dois a 14 dias.
Distúrbio do trabalho por turnos
Pessoas que trabalham em turnos noturnos ou alternam frequentemente os horários de trabalho enfrentam desafios para manter um ciclo circadiano regular. A ausência de luz natural durante o dia e a exposição à luz artificial à noite alteram a produção de hormônios, dificultando o descanso adequado.
Como resultado, surgem a insônia, cansaço persistente, alterações de humor e queda no desempenho, além de aumentar os riscos de problemas gastrointestinais, entre outros.
Mudanças de rotina
Alterações frequentes nos horários de dormir e acordar, como ficar acordado até tarde ou dormir até mais tarde nos finais de semana, também podem desregular o ciclo circadiano. Isso reflete não só no sono – causando insônia ou sonolência excessiva durante o dia –, mas pode afetar o metabolismo, os hormônios e os hábitos alimentares.
A desregulação do ciclo pode, ainda, contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas, como obesidade, diabetes e depressão. Para evitar esses problemas, é fundamental estabelecer horários consistentes para o sono e evitar a exposição à luz artificial antes de dormir.
Consequências de um ciclo circadiano desregulado
Como pudemos ver, quando o ciclo circadiano está desregulado, o impacto na saúde, inclusive mental, pode ser significativo, afetando não só o sono, como o humor e a qualidade de vida. Sendo assim, as principais consequências incluem:
- Distúrbios do humor: problemas como depressão e transtorno afetivo sazonal estão associados à falta de exposição à luz natural e ao excesso de luz artificial, que podem afetar a produção de neurotransmissores, como a serotonina.
- Ansiedade: alterações no sono podem aumentar os níveis de estresse, desencadeando ou agravando quadros de ansiedade.
- Cognição prejudicada: o sono inadequado reduz a capacidade de concentração, memória e tomada de decisões.
- Doenças psiquiátricas: a interferência na regulação dos neurotransmissores no cérebro contribuem para o desenvolvimento de transtornos como esquizofrenia e transtorno bipolar;
- Redução da qualidade de vida: a energia, o humor e a capacidade de realizar tarefas diárias são comprometidos, podendo resultar em fadiga crônica.
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